Ruminasyon: Olumsuz Düşünce Döngüsü

Bir işin başına oturduğunuzda ya da gece yatağa yattığınızda yaşadığınız olumsuz bir durumu tekrar tekrar düşündüğünüz oldu mu?

Bu zamanlarda yaklaşan bir sınav hakkında sürekli endişe duyuyor olabilirsiniz,

Önemli bir konuşmayı yeniden yaşıyor olabilirsiniz,

Geçmişte yaşanmış bir olay hakkında;

‘’Neden bana böyle dedi?’’,

“Keşke şunu söylemeseydim.”

“Keşke şunu da söyleseydim.”,

gibi düşünceler aklınızda dönüp duruyor olabilir. Bununla birlikte, yaşadığınız duyguların nedenini anlamaya yönelik kendinizi sorguluyor olabilirsiniz. Eğer bu tür düşüncelere dalıp dakikalarca hatta saatlerce çıkamıyorsanız o zaman yaşadığınız şey “ruminasyon” olabilir.

Ruminasyon Nedir?

Zihinde hiçbir çözüm bulamadan tekrarlayıcı bir şekilde devam eden olumsuz düşüncelere ruminasyon denir. Ruminasyonda kişi genellikle dikkatini olumsuz olaylara yoğunlaştırır ve bu olayların olası sonuçlarını ve nedenlerini zihninde tekrar ederek olumsuz olayı aslında bastırmaya çalışır. Bu bakımdan ruminasyon çözüm odaklı olmamakla birlikte uyumsuz bir başa çıkma mekanizmasıdır diyebiliriz, ruh halinin daha da kötüleşmesine, stresin ve öfkenin artmasına, bununla beraber özeleştiri ve suçluluk duygusuna ve geleceğe olumsuz bakma yani karamsar bir süreci de beraberinde getirir.  Bu uyumsuz baş etme sürecinde kişi “Bu durumdan nasıl kurtulacağım?”, “Tüm bunlar neden benim başıma geliyor?”, “Asla geçmeyecek.” gibi cümlelere benzer düşünceleri devamlı aklından geçirmektedir. Bu düşünceler kişinin problem çözmesine yardımcı olmamakta, aksine kişiyi bitmek bilmeyen bir düşünce döngüsüne sokmaktadır.

Ruminasyonunu Olumsuz Etkileri

Ruminasyon, kişinin kendisine ve kendi düşüncelerine, duygularına ve deneyimlerine odaklanmasını içeren bilişsel bir süreçtir. Bu bilişsel süreç, olumsuz deneyimleri ve duyguları güçlendirebileceğinden, çarpık bir gerçeklik algısına yol açabilir. Bunun sonucunda kişi duruma objektif bakamaz ve düşünce hataları geliştirmeye başlar. Bu düşünce hatalarının tekrarlanması kişinin gündelik yaşamını etkilemeye başlarken aynı zamanda da öfke kontrolü, özgüven sorunları, özeleştri, suçluluk duygusu ve geleceğe olumsuz bakma yani karamsar bir süreci de beraberinde getirir. Ayrıca bizi geçmişe bağlayarak şimdiki zamana odaklanmanızı engeller. Ruminasyon, depresyonun yaygın belirtileri olan umutsuzluk ve çaresizlik duygularına yol açabilir‍, mevcut kaygıya neden olabilir veya kaygıyı şiddetlendirebilir.

Ruminasyon Ne Zaman Bir Sorun Haline Gelir?

Özellikle sıkıntılı veya üzgün hissettiğimiz zamanlarda olumsuz düşüncelere kapılır ve ruminasyon yaşarız. Ancak, ruminasyon sık olduğunda yani gününüzün uzun bir süresini kapladığında, uzun süre devam ettiğinde, günlük işlerle meşgul olma, konsantre olma, başkalarıyla ilişki kurma ve olumlu duygular yaşama becerinizi engellediğinde bir sorun haline gelmektedir.

Ruminasyonla Nasıl Başa Çıkarız?

Dizi izlemek, ev işleriyle uğraşmak veya telefonunuza bakmak gibi dikkat dağıtma yöntemleri kaygınızdan geçici olarak kurtulmanıza yardımcı olabilir, sizi rahatsızlık hissinden bir mola verdiren bir “duraklatma düğmesi” gibidir. Ancak, dikkat dağıtma bir kaçınma yöntemi olup düşünce bastırmanın (düşünceleri aktif olarak uzaklaştırmaya çalışmanın) kaygıyı daha da arttırabileceğinden aslında ters etki yaratabileceğini belirtmek bu noktada önemlidir.

1. Düşünceleri Fark Etmek: Ruminatif düşüncenin durdurulabilmesi için önce fark edilmesi gerekmektedir. Bu düşünce örüntülerinin fark edilebilmesi için negatif düşünceler, tekrarlayıcı düşünceler ve işlevsel olmayan düşünceler gibi minik işaretlere dikkat edilmelidir. Bu düşüncelere objektif bir gözle bakmak da diğer bir önemli noktadır.
2. Kanıtları Aramak: Olumsuz ruminatif düşünceler geldiğini fark ettiğinizde bu düşüncelerin doğruluğunu, gerçekliğini ve önemini sorgulamak ve bunlara dair kanıtlar aramak olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmada oldukça etkili olacaktır.
3. Tetikleyen Durumları Fark Etmek: Ruminatif düşünceleri tetikleyen durum, olay, zaman ve kişileri fark etmek oldukça önemlidir çünkü bu durumlar ruminasyonu artırmaktadır. Örneğin, eski sevgiliyle olan mesajları tekrar tekrar okumak, depresif şarkılar açmak, fotoğraflara bakmak ruminatif düşünceleri aktifleştirmektedir. Eğer anksiyetenin devamlılığını sağlayan etkenler tespit edilir ve gereken önlemler alınırsa, kaygı ile baş etmek çok daha kolay hale gelecektir.
4. Soruna Yönelik Çözümler Geliştirmek: Öncelikle şunun ayrımını yapmak önemlidir: Çözülebilir bir sorun hakkında mı düşünüp duruyorsunuz, yoksa çözülemeyen bir sorun veya değiştiremeyeceğiniz/kontrol edemeyeceğiniz bir şey hakkında mı düşünüp duruyorsunuz? Çözülemeyen ve kontrolünüzde olmayan bir sorun üzerine ruminatif düşünceleriniz varsa bunlar muhtemelen yararsız ve sağlıksızdır. Bu ayrımı yaptıktan sonra sorunu tanımlamak ve soruna dair çözüm önerilerini listelemek ve sonrasında en uygunu seçip uygulamak gerekmektedir.
5. Meditasyon Yapmak: Meditasyonla düşüncelerimizi, duygularımızı fark ederken geçmişten uzaklaşarak şimdiki ana (şimdi ve burada) odaklanmanızı ve daha durumu daha gerçekçi değerlendirmenizi sağlar.
6. Sosyal Destek Almak: Tekrarlayan ve çözüm bulamadığınız düşüncelerinizle ilgili arkadaşınızdan veya bir aile üyenizin fikrini almak farklı bakış açıları kazanmak açısından ve doğru açıları sorgulamak açısından oldukça yararlı olacaktır. Buna ulaşılamadığı noktada ise “En yakın arkadaşım bu konuda ne düşünürdü?” şeklinde sorgulama ile de soruna daha objektif bir bakış yakalayabilir.
7. Uzmandan Yardım Almak: Kendi baş etme yöntemleriniz işe yaramadığı ve ruminasyonunuzun sizi kötü etkilediğini düşündüğünüz noktada psikolojik destek almak önemlidir. Bir uzman yardımı ile ruminasyonun temel nedenleri hakkında içgörü kazanabilir, olumsuz düşünce kalıplarını ve düşünme hataları fark edip yeniden yapılandırma ile daha sağlıklı ve işlevsel bir zihinsel durum oluşturabilir ve nefes çalışmaları gibi baş etme stratejileri geliştirebilirsiniz.

Uzman Psikolog Öykü Yıldız